Jak začít běhat

Rate this post

Vaše kondice již není taková, jakou jste ji dříve znali a závidíte svým vysportovaným přátelům jejich ladnou figuru? Cítíte potřebu, že je třeba vstát z gauče a cítit vítr ve vlasech? Možná se jen blíží léto a s ním spojené shazování svršků? Či jste prostě jen sportovní anti-talent, ale už vás to přestává bavit? Pokud jste na alespoň jednu z výše uvedených otázek odpověděli kladně, je tento článek určen právě vám. Představujeme zde totiž kompletní návod na to, jak úspěšně a téměř bezbolestně vyběhnout vstříc nové výzvě.

Vyberte správnou obuv

Na první pohled by se možná mohlo zdát, že  běhání je člověku přirozený pohyb  a jakékoliv boty se sportovním vzhledem jsou k této činnosti vhodné. Taková domněnka by ovšem byla mylná. Pro bezbolestný a zdraví neškodící pravidelný výběh je základním kamenem právě správné obutí.

Na ostatních částech běžeckého oděvu již při začátcích tolik „nezáleží“, nicméně platí, že funkčním prádlem učiníte své běhání pohodlnějším.

Valná většina bot pořízených v supermarketu či nespecializovaných prodejnách tedy spadá do skupiny bot nedoporučovaných. A kolemjdoucí prodavač/ka vám navíc při výběru příliš neporadí. Ve sportovních prodejnách, kde mezi personálem většinou najdete alespoň jednoho sportovce, vám takový problém nehrozí.

Boty byste si také nejprve měli vyzkoušet, internetový nákup se tedy nejeví jako příliš zodpovědná volba. Pokud máte na běžecké odění pouze omezený rozpočet, rozhodně se nebojte více zainvestovat právě do obuvi – tělo, chodidla, paty, ale také prsty na nohou vám za to poděkují.

Jak začít běhat

Jak běhat a vydržet?

Obecně platí, že pokud začnete cítit vysokou zátěž a dechové vysílení, měli byste zvolnit tempo a část trasy pokračovat v chůzi, pak opět zrychlit. A co vás vlastně donutí tenhle blahodárný zvyk s názvem běh dodržovat? Vyplavování endorfinů do mozku způsobené svalovou zátěží a mírným, tentokrát kladným, stresem. Časem se také nevyhnutelně dostaví pokrok – a to jak v délce trasy, tak ve vašem vlastním sebevědomí.

Někdo by si mohl říct, že nejrozumnějším způsobem, jak se namotivovat, je se do toho prostě vrhnout po hlavě jako lev a vydat ze sebe každý den maximum – chyba. Důležitým startovním bodem je mimo jiné také umění správně a upřímně odhadnout svůj současný tělesný stav a kondici. Zbytečně se nepřeceňovat, ale hlavně nepodceňovat. Míru své výkonnosti lze vypozorovat z krátkého a volného výběhu trvajícího přibližně 5-10 minut. Pokud vám však to připadá málo, pomyslnou určovací hranici tvoří vzdálenost 5 km – zkuste ji uběhnout a pak si porovnat čas s ostatními na různých fórech na internetu či rovnou v závodě.

A netřeba to ani přehánět, stačí běhat 3x – 4x týdně po dobu dvacet minut a výsledky jsou na světě. Dalším faktorem, který neradno obejít, je nastavení si vhodné doby pro váš nový koníček. Statisticky je dokázáno, že nejvyšší počet lidí běhá v odpoledních či večerních hodinách. Ráno, zejména díky možné rozespalosti, je zvýšeno riziko nepříjemných úrazů. Nicméně není třeba se bát.

Platí, že by si každý měl vyzkoušet různé denní doby a přijít tak na to, která mu vyhovuje nejlépe.

Běžecká technika je neméně důležitá, nepravidelná vzdálenost kroků a špatný došlap mohou hrát roli při vytvoření zdravotních problémů, které mohou zhatit vaše plány. Pokud si nevíte rady, nechte si poradit od zkušenějšího.

Před každým během je navíc nutností provést kratší dynamicko/protahovací strečink, aby se zabránilo přetáhnutí svalů či rovnou zraněním. Po něm pak zklidnění a protažení.
Náš tip:
Na internetu najdete množství videí se správným polohováním těla.

Jak začít běhat

Nastavte si tréninkový plán

Mysleli jsme na všechno – pokud chcete získat ještě konkrétnější znalost toho, jak správně začít běhat, najdete zde připravený tréninkový plán na vašich prvních 5 týdnů. Nejvhodnějším vzorcem volby volno/běh v sedmidenním (týdenním) cyklu je následující:

1., 3. a 5. den (tj. pondělí, středa, pátek): volno

2., 4., 6. a 7. den (tj. úterý, čtvrtek, sobota a neděle): běh

Režim volno však nenaznačuje „válení šunek“ u televize a tučného jídla, nicméně alespoň chůzi, případně doplněnou o volný výběh.

 

1. týden

1. volno

2. běh (2,5 km)

3. volno

4. běh (2,5 km)

5. volno

6. běh (3 km)

7. rychlá chůze (30 – 60 min.)

 

2. týden

1. volno

2. běh (2,6 km)

3. volno

4. běh (2,6 km)

5. volno

6. běh (3 km)

7. rychlá chůze (30 – 60 min.)

 

3. týden

1. volno

2. běh (2,8 km)

3. volno

4. běh (2,8 km)

5. volno

6. běh (2,8 km)

7. rychlá chůze (60 min.)

 

4. týden

1. volno

2. běh (3 km)

3. volno

4. běh (2,4 km)

5. volno

6. běh (3 km)

7. rychlá chůze (45 – 60 min.)

 

5. týden

1. volno

2. běh (3,2 km)

3. volno

4. běh (3,2 km)

5. volno

6. běh (3,2 km)

7. rychlá chůze (50 – 60 min.)

 

Běhání a hubnutí

Příjem bílkovin pro správné zachování všech tělesných činností a svalové hmoty taktéž neradno podceňovat, stejně jako zdravé tuky, které najdeme v oříšcích či rybách.

Samotné běhání má sice blahodárný vliv na lidské tělo, nicméně jsme i to, co jíme. Správná strava totiž také velkou měrou ovlivňuje naši figuru a výkonnost při sportovním úsilí. Jelikož při běžecké aktivitě spalujeme velké množství energie, je třeba ji doplňovat cukry. Ale ne jen tak ledajakými, vhodnějšími jsou ty s pomalejším rozkládáním v organismu, neboli cukry složité. Ty lze nalézt v např. ovesných vločkách, různých obilovinách, rýži, ale také v bramborách či luštěninách.

Jak začít běhat

 Velmi důležité je dbát na pitný režim . Ke zdravému životnímu stylu patří pravidelné pití čisté vody. Především před závodem si dejte na tento aspekt pozor, může dojít k vyčerpání organismu z důvodu dehydratace.

Měli byste vědět:
Viditelný výsledek na vašem těle se samozřejmě odvíjí od současné kondice, nicméně povšechně vzato se opravdové úbytky v centimetrech (pokud dodržujete výše zmíněné) dostavují v období po 1 měsíci od počátku vaší cesty. A to zejména v oblasti lýtek, stehen, hýždí a břicha. K posílení horní části těla či určitých partií je již však třeba navštívit posilovnu, což mimochodem velké množství běžců dělá.

Jak začít běhat po čtyřicítce

Na to už jsem moc starý/stará…“ Tuhle ustálenou frázi slýcháme dnes a denně. Ale výmluvám je potřeba učinit přítrž. Faktem však zůstává, že první týdny bychom ve věku po čtyřicítce neměli zbytečně přehánět, chvíli totiž potrvá, než si vaše tělo na pravidelný pohyb zvykne – zvlášť pokud jste se běhu věnovali naposledy na střední škole či skoro vůbec. V týdnu bychom v tomto případě běhu neměli obětovat více než 4 dny, zpočátku navíc budou svaly bolet víc, než před patnácti lety. Nejde však o nic nepřirozeného a je třeba tomu dát, co v nás je.

Jak začít běhat po padesátce

 Pamatujte na jedno – nikdy není pozdě!  Zvlášť pokud pociťujete začátky zdravotních problémů spojených se starším věkem, je potřeba s tím něco dělat. A navíc tím přinutíte farmaceutické společnosti, aby zatlačily slzu. S během je totiž možné začít kdykoliv a kdekoliv.

Náš tip:
Než se však vrhnete do ulic a polí, stojí za to si nejprve zajít na lékařskou prohlídku změřit tlak a celkový stav srdce, abychom se vyhnuli případným zbytečným potížím. Hlavní myšlenkou toho všeho je přece si to užít… A navíc – když to dokážete vy, dokážou to i ostatní.

Tak hodně zdaru!