Jak začít běhat po čtyřicítce

Udělat něco pro své zdraví se dá v každém věku, jen je třeba brát ohled na to, jak reaguje naše tělo na novou a nezvyklou zátěž. Rady na téma jak začít běhat po čtyřicítce jsou jednoduché, ale o to více důležité.

Vcelku nezáleží na tom, jestli jste dejme tomu do svých třiceti let aktivně sportovali nebo znáte od mládí jen život v kanceláři. Již několik let sportovní přestávky vrací váš organismus zase na začátek.

Začínáte-li s během po čtyřicítce, určitě byste neměli přepálit první týdny.

Běh, který je pomalejší než chůze

Nová aktivita bude zpočátku pro vaše tělo nepříjemný šok. Oběhová soustava a dýchací systém nejsou na aktivní způsob trávení volného času vůbec připraveny. Kupříkladu síť krevních kapilár zásobujících svaly kyslíkem je všechno jen ne dostatečně hustá a chybí také velké množství mitochondrií, které umožňují svalům lépe pracovat s dostupnou energií. Za několik málo týdnů se ale organismus zvládne postupně adaptovat – první změny přicházejí už po dvou týdnech pravidelného běhu!


Správná technika běhu je důležitá. Mezi nejčastější chyby, které začátečníci dělají, patří velmi rychlý běh v prvních 5-10 minutách, který je přinutí po zbytek tréninkového času jen bezmocně lapat po vzduchu. Intenzita běhu by měla být taková, abyste si zároveň mohli bez problémů promluvit se svým skutečným nebo fiktivním kolegou. Zpočátku je takový běh dokonce pomalejší než běžná chůze, ale to vůbec nevadí. Naopak.

Jestliže delší úseky běhu nezvládáte, začněte s tzv. indiánským během – 100 kroků uběhněte, 100 kroků ujděte rychlou chůzí a tak dál. Celá aktivita by měla trvat alespoň půl hodiny, dříve se nestihne dostatečně nastartovat ani spalování tuků natož jiné prospěšné změny v těle.

Věděli jste, že: běh prokazatelně pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi?

Běh po čtyřicítce -mírná bolest je přirozená

Jestliže máte po běhu nebo následující ráno dojem, že vás všechno bolí a o vašich chodidlech nebo lýtkách to platí nejvíce, nejde o nic nepřirozeného. Zpočátku bude 2-3 dny trvat, než tyto problémy zcela odezní, později už se ani neobjeví. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek a nesnažte se běhat více než 3-4x do týdne.

Nezapomeňte také na dostatečné protažení před vyběhnutím i v samém závěru aktivity. Ideální je tzv. běžecká abeceda, ale těm méně zdatným postačí i jednoduché protažení nohou.

Jak začít běhat po čtyřicítce – dobrá obuv a jak na ni

Zatímco nějaké staré tepláky a mikinu doma určitě najdete, s botami to bude složitější. Při běhu totiž naše nohy a především chodidla reagují trochu jinak – více se pohybují dopředu a dozadu, takže běžně nošené boty se aktivním běžcům brzy odmění puchýři nebo dokonce bolestí.

První boty na běh se obvykle cenově vejdou do 500 Kč. Při jejich výběru dbejte především na dostatečně volný prostor (alespoň 1 cm, lépe ještě více). Zohledněte své také osobní zkušenosti – vbočené palce, otékání, vysoký nárt a podobně. Nespoléhejte se na to, že se bota tzv. rozšlápne. Ty běžecké povolí jen opravdu minimálně.

Botu si zkoušejte ve stoje nebo ji ještě lépe otestujte v běhu. Profesionální prodejny mívají k dispozici běžecký pás, ale vystačíte si i s popoběhnutím po prodejní ploše. Nebojte se, prodavači jsou na náročné zákazníky zvyklí a nikdo si vás ani nevšimne. Správně zvolená běžecká bota by vám nikde neměla připadat příliš úzká, ale noha zároveň uvnitř nesmí plavat. Taková bota bude vaší dobrou společnicí na stovky a stovky kilometrů.

Rada na závěr: Běh je vhodný téměř pro každého. Výjimku tvoří pouze osoby trpící onemocněním srdce nebo velmi výraznou nadváhou, kterým hrozí nepříjemné zranění či dokonce poškození kloubů. V takovém případě zcela jednoznačně doporučujeme alespoň zpočátku dohled zkušeného odborníka.